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Muskelaufbau und Fettverbrennung: Wie das im Auto klappt

January 1, 2018

 

 

 Nach der Arbeit joggen, im Fitnessstudio Gewichte stemmen, Fahrrad fahren, sich einfach ein bisschen bewegen. Das ist doch eigentlich gar nicht so schwer, oder? Tja, wenn das Wörtchen „wenn“ nicht wäre, dann wäre wohl vieles ein bisschen einfacher.

 

Wer wie ich viel Zeit auf der Straße verbringt, kennt das Problem: Man kommt zu nichts mehr. Ich zeige dir am Ende dieses Artikels, wie du das schnell und einfach ändern kannst. Aber lass uns zunächst kurz einen Blick auf die Theorie werfen!

 

Schauen wir uns ein Beispiel an: Bei deutschen Großstädten denke ich immer zuallererst an Hamburg. Im Jahr 2016 standen die Hamburger durchschnittlich 45 Stunden pro Jahr im Stau. Das hat eine Studie ergeben. Das sind fast zwei komplette Tage. Rechnen wir das mal um auf den Berufsverkehr. Sagen wir, du fährst an 50 Wochen pro Jahr ins Büro. Das bedeutet, dass du pro Woche knapp eine Stunde einfach nur im Stau verlierst. Und das ist nur der Durchschnitt aller Bürger Hamburgs.

 

 

Das Beispiel lässt sich auf viele Städte in ganz Deutschland eins zu eins übertragen.

Was also tun, wenn man so viel Zeit im Alltag verliert, dass man keine Zeit oder keine Lust mehr hat, Sport zu machen und unweigerlich zunimmt?

 

Richtig! Man trainiert einfach im Auto. Und dabei hilft uns isometrisches Training.

 

Iso . . . was?

 

 

Stell dir vor, du gehst einkaufen und trägst die Plastiktaschen vom Supermarkt über den Parkplatz zum Kofferraum. Es ist ein heißer Sommertag und du hast am komplett falschen Ende geparkt, musst also fünf Minuten gehen, bis du endlich an deinem Wagen stehst.

 

Puh, wirst du denken, ganz schön schweißtreibend. Merkst du was? Genau: Dein Arm tut nach der Anstrengung, die du aufgebracht hast, um die schwere Tüte zu tragen, ordentlich weh. Fast schon so eine Art Muskelkater.

 

Woher kommt das? Ganz einfach: Du hast deine Muskeln gerade trainiert. Nur dadurch, dass du sie angespannt hast, um die Tüte zu tragen. Genau das ist isometrisches Training. Und die machen wir uns zu Nutze.

 

Wissenschaftlich ist die Wirksamkeit der Übungen erwiesen. In einer Studie (Kanchisa, Forscher herausgefunden, dass isometrisches Training die Muskelkraft in zehn Wochen um 14 bis 40 Prozent steigern kann. Hatten die Probanden mit maximaler Kraft trainiert, vergrößerte sich der Querschnitt ihrer Muskeln um 12,4 Prozent.

 

Um die größtmögliche Effizienz zu erreichen, sollte man die Muskeln beim isometrischen Training mindestens 20 Sekunden lang anspannen. Acht bis zwölf Wiederholungen sind sinnvoll, und Zyklen von 60 Sekunden haben sich in meinem Fall als ideal erwiesen.

 

 

 

Wie kann man im Auto trainieren?

 

Für isometrisches Training brauchen wir einen Gegenstand, gegen den wir drückende oder ziehende Kraftanwendungen ausüben können. Das Lenkrad eignet sich dazu besonders. Wer an einer roten Ampel auf die Weiterfahrt wartet, kann zum Beispiel von unten dagegen drücken, um so seinen Bizeps zu trainieren – das ist in der Theorie die einfachste Erklärung. Natürlich kommt es noch auf ein bisschen mehr an und natürlich sind viele weitere Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen möglich. In meinem Buch erkläre ich acht solcher Übungen Schritt für Schritt.

 

In unserem Fall nennt sich die Art der isometrischen Übungen „Overcoming“. Es gibt noch eine weitere Art, die sich „Yielding“ nennt, mit

 

der wir uns aber nicht weiter beschäftigen, weil diese Übungen einen mobilen Gegenstand, also etwa eine Hantel voraussetzen.

 

Wichtig ist laut Wissenschaft aber noch eines: die Übungen lassen sich in zwei Varianten ausführen.

 

 

1.

Maximale Kraftausübung während der Anspannung

 

Hier geht es darum, so viel Kraft wie möglich aufzubringen, bis die Übung nicht mehr funktioniert. Durchschnittlich vergehen dadurch bis zur temporären Erschöpfung des Muskels nur drei bis sechs Sekunden. Das Ergebnis ist kein sichtbarer Muskelaufbau, sondern die Erhöhung der Muskeldichte. Das Ziel der Übung ist also die Kraft zu steigern.

 

 

 

2.

Maximal mögliche Dauer der Anspannung

 

Diese Übungen sind genau das isometrische Training, das wir hauptsächlich bei den Carthletics nutzen. Hier geht es darum, die Anspannung so lang wie möglich zu halten, aber nicht zwingend die maximale Kraft aufzuwenden. In der Regel wird man bei dieser Art der Anspannung nach spätestens 60 Sekunden merken, dass die Grenze erreicht ist. Allerdings ist das Entscheidende, dass bei dieser Art der Anspannung der Muskelumfang messbar steigt. Es eignet sich also zum Muskelaufbau.

 

Damit erreichen wir also genau das, was wir wollen: Wir sitzen im Auto, stehen im Stau, aber nutzen die Zeit, um zu trainieren. Zum Start ins neue Jahr haben wir jetzt also die besten Voraussetzungen. Wir schaffen es, uns selbst zu lieben und schieben nichts mehr darauf, dass wir keine Zeit haben. Denn die holen wir uns zurück. Auf dem Weg zur Arbeit, zum Einkaufen, zum Freund oder zur Freundin. Ob wir abnehmen oder uns fit halten wollen: Wer es nur will, schafft das auch.

 

Wenn du konkrete Übungen für das Training im Auto suchst, oder Interesse an passenden Rezepten hast, die dir den Muskelaufbau abends leicht und ohne Kohlenhydrate unterstützen, schau doch mal rein. Zwei Übungen und acht Rezepte schenke ich dir als Motivation für den Start, kostenlos und ohne Abo natürlich. Trage dich dazu einfach ein und ich sende dir ein kostenloses E-Book. Gern würde ich dir außerdem ab und zu ein neues Rezept oder nützliche Tipps schicken. Keine Sorge, du kannst dich jederzeit aus dem Premiumverteiler austragen.   

 

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